關節一變天就痛得卡卡響 營養師曝5營養素可改善


關節一變天就痛得卡卡響 營養師曝5營養素可改善

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營養師指出,營養素硒可提升人體抗氧化能力,預防關節發炎。(示意圖/達志影像)

有些人對於天氣變化很敏感,一旦天氣變冷就關節疼痛僵硬,對此,營養師廖欣儀表示,可透過保暖、運動、睡眠充足及體重控制,達到放鬆和修復關節的效果,並分享5種營養素,有助於預防關節發炎、減少損傷。

廖欣儀在臉書粉專PO文指出,有些人只要一變天,關節的疼痛感就提高,加上天冷減少活動反讓關節僵硬;而關節有宿疾者,更可能因爲氣溫下降造成關節附近肌肉和血管收縮,此時若無法及時保溫和適時放鬆肌肉,在血液循環變差的情況下,很容易造成肌肉緊繃,長期下來甚至會發炎疼痛。

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對此,廖欣儀分享4撇步,可達到放鬆和修復關節的效果:

▍注意保暖:季節變換時期留意氣象,準備保暖衣物、適時曬太陽,必要時熱敷關節處,冬天室內溫度保持19至25度,溼度保持50至60%較舒適。

▍規律運動:運動可促進血液循環、活動關節,運動前需做暖身拉筋,運動後要伸展放鬆肌肉。有關節問題的人可選擇散步、健走、健身車、自行車、游泳、瑜伽和伸展運動,對關節的衝擊較小。

▍充足睡眠:睡眠可放鬆身體緊繃的肌肉,受損的關節纔能有效進行修復。

▍控制體重:做好體重管理可避免膝關節損傷和減輕關節炎等症狀。

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廖欣儀指出,平時可適量補充以下5種營養素,保養關節:

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▍ω-3脂肪酸:ω-3脂肪酸可抑制發炎反應,深海魚如鮭魚、鮪魚、鯖魚、鯡魚等含量豐富,蔬食者可藉由核桃、亞麻仁籽、奇亞籽獲取ω-3脂肪酸。

▍膠原蛋白:膠原蛋白是軟骨的成分之一,是一種多胜肽組成的蛋白質,因此每日攝取足夠的豆魚肉蛋類,再搭配多攝取富含維生素C的食物,在體內即可自行合成膠原蛋白。

▍維生素C:維生素C是一種抗氧化營養素,可保護關節減少損傷,且維生素C是合成膠原蛋白時的重要輔酶,如奇異果、柑橘類、芭樂等水果中含量豐富;此外,水果中的多酚類也有助於抗發炎,每日吃2份水果即可達到建議攝取量。

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▍有機硫化物:MSM(甲基硫醯基甲烷)被認爲可預防慢性發炎,食物中如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、大蒜、洋蔥都含有豐富有機硫化物。

▍硒:可提升人體抗氧化能力,預防關節發炎。另有研究發現,平日飲食硒含量較多者,骨質密度則越好,避免骨質疏鬆發生腰痠背痛或關節變形等問題。硒含量高的食物如巴西豆、鮪魚、牛肉、內臟類、雞蛋、全穀類,其中巴西豆的硒含量很高,每日成人建議硒攝取量爲55µg,而巴西豆只要吃10克,就能達到每日建議攝取量的7成以上,適度攝取巴西豆可快速獲得所需營養。

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